หน้า: 1

ชนิดกระทู้ ผู้เขียน กระทู้: 8 ขั้นตอน ลดความอ้วน จาก 105 ลงมาสู่ 75 กิโล ภายใน 4 เดือน  (อ่าน 28 ครั้ง)
add
เรทกระทู้
« เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:14 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
Send E-mail

แบ่งปันกระทู้นี้ให้เพื่อนคุณอ่านไหมคะ?

ปิดปิด
 

สวัสดีครับ ผมชื่อ มาร์ค อายุ 47 ปี สูง 172 เซนติเมตร สมัยเรียนเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายมาก พอเรียนจบทำงานเป็นโปรแกรมเมอร์ งานของผมนั่งโต๊ะอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ผมวุ่นอยู่กับงานทั้งวันกลับบ้านดึกตลอด ก็เลยห่างเหินการออกกำลังกาย น่าจะเรียกว่าไม่ได้ออกเลยจะดีกว่า ประกอบกับส่วนตัวเป็นชอบกินอาหารจำพวก แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด บุฟเฟ่ต์ น้ำหนักมันก็เลยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ มารู้ตัวอีกทีมันก็ปาไปเกือบ 100 กิโล ช่วงนั้นอึดอัดมาก เริ่มหาเสื้อผ้าใส่ลำบาก



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #1 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:17 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

ตอนนั้นเริ่มมีความคิดอยากจะลดน้ำหนัก พยายามอยู่เป็นแรมปีครับ เริ่มจากอดอาหาร อดได้อยูู่ 2 วัน วันที่ 3 ปวดหัวมาก สุดท้ายกินหนักกว่าเดิมอีก ลองงดข้าวเย็น งดได้ไม่นานตบะแตก ก็ลองสัดหาอาหารเสริมลดน้ำหนัก ไม่ได้ผลครับ พยายามออกกำลังกาย ออกไปเดินสัก 2 กิโล วันรุ่งขึ้นปวดขามาก ปวดส้นเท้า ปวดหน้าแข้ง และปวดหัวเข่า ทรมานมาก สุดท้ายทนไม่ไหวก็เลิก ลองไปลองมาน้ำหนักมันก็มาอยู่ที่ 108 กิโล



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #2 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:19 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

ตอนนั้นอึดอัดมาก และเริ่มมีอาการเจ็บแปล๊บๆตรงหน้าอกข้างซ้าย แต่เจ็บไม่บ่อยนะครับ นานๆจะเป็นที แต่เริ่มกลัวครับเพราะปู่ผมท่านเสียด้วยโรคหัวใจ ผมมีลูก 2 คนยังเล็กยังเรียนไม่จบ ก็กลัวว่าถ้าตัวเองเป็นอะไรไป ลูกเมียจะลำบาก

ผมก็เลยลองศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบถูกวิธี หาข้อมูลไปเรื่อย แล้วมาทดลองกับตัวเอง จนเริ่มมั่นใจเพราะน้ำหนักลงมาอยู่ที่ 105 กิโล ตอนนั้นมั่นใจมากๆว่ามาถูกทางแล้ว ผมเริ่มจริงจังกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ผมใช้ระยะเวลาเพียง 4 เดือนน้ำหนักลงมาที่ 75 กิโล ยอมรับว่ามาไกลมาก ไกลกว่าที่คิดไว้เยอะมากๆ ภูมิใจกับตัวเองมาก สุขภาพดีมากๆ แข็งแรงมาก และที่สำคัญความมั่นใจมันเต็มจริงๆครับ



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #3 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:22 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

ผมคิดว่าวิธีการนี้น่าจะเป็นประโยชน์กับหลายๆท่านที่ต้องการลดน้ำหนัก เลยทำเป็นคลิปแบบละเอียดทุกขั้นตอน ใส่ไว้ที่ YouTube ชื่อช่องStory of Markซึ่งก็พอสรุปได้ดังนี้ครับ

1) หาแรงบันดาลใจ

ผมว่ามันเป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักเลยนะครับ เราต้องคุยกับตัวเองให้จบ ว่าจะลดน้ำหนักไปเพื่ออะไร ส่วนตัวผมทำเพื่อลูกและเมีย ถ้าเรามีสุขภาพที่ดีก็จะอยู่กับพวกเค้า เป็นที่พึ่งให้พวกเค้าได้ แต่แน่นอนมันก็เพื่อตัวเองด้วยครับ กลัวตายก่อนอายุอันควร และจะได้มีสุขภาพดีด้วย ผมใช้เวลานั่งคิดถึงตัวเองตอนผอม หุ่นดี เวลาไปเดินซื้อเสื้อผ้าที่ตัวเองอยากได้ตามห้าง พนักงานขายมักยิ้มให้และบอกว่าไม่มีไซส์ เหตุการณ์นี้ก็จะไม่เกิดขึ้น แล้วผมน่าจะเอวลดลงเหลือขนาดเท่าไหร่ น่าจะใส่กางเกงไซส์ไหน เสื้อประมาณไซส์ไหน ผมก็ตัดสินใจไปซื้อเลยครับ เอามาแขวนให้เห็น หมั่นมาลองใส่ มันใส่ไม่ได้หรอกครับ ตอนนั้นผมใส่กางเกงเอว 42 แต่ผมซื้อกางเกงเอว 32 นิ้วมา แต่ทุกครั้งที่ลองใส่ผมจะบอกกับตัวเองเสมอว่า อีกนิดเดียวก็จะใส่ได้แล้ว เป็นการให้กำลังใจตัวเองครับ

2) ตั้งเป้าหมายสั้นๆ

เมื่อก่อนผมมักจะตั้งเป้าหมายว่า ฉันต้องมีน้ำหนัก 80 กิโลในเวลา 4 เดือน ลดไปได้ 1 สัปดาห์ น้ำหนักลงไปโลกว่าๆ ดีใจนะ แต่มันโครตไกลจากเป้าหมายที่ตั้งไว้เลย พยายามต่อ แต่สุดท้ายก็ล้มเหลว เหตุเพราะมันไกลเกินไปครับ และตอนนั้นผมก็ไม่มีแรงบันดาลใจมากพอด้วยครับ ผมจึงมาลองตั้งเป้าหมายแค่ 2 กิโลในเวลา 1 สัปดาห์ เมื่อพิชิตได้แล้วก็ตั้งเพิ่มขึ้นเป็น 5 กิโลในเวลา 2 สัปดาห์ มันจะท้าทายหน่อย แต่ก็ไม่ยากจนเกินไป เมื่อพิชิตได้เราจะสนุก แล้วไปลองใส่กางเกงที่ซื้อไว้ บอกกับตัวเอง อีกนิดเดียว แล้วไปต่อ มันสนุกครับ แต่ทุกครั้งที่ไปถึงเลข 0 เช่น 100 ผมจะตั้งเป้าหมายแค่ 99 ใช่ครับมันแค่กิโลเดียว แต่มีผลกับจิตใจของคนที่ลดน้ำหนักมาก พอพิชิตได้มันจะรู้สึกภาคภูมิใจมาก เพราะเปลี่ยนหลักได้ครับ

noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #4 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:24 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

3) คำนวณหาค่าอัตราเผาผลาญของตัวเอง (BMR และ TDEE)

กฏสมดุลพลังงานกล่าวไว้ว่า กินน้อยกว่าใช้ น้ำหนักจะลดลง ประเด็นมันอยู่ที่แล้วที่ว่าใช้มันเท่าไรล่ะ ค่า BMR คือค่าอัตราเผาผลาญขั้นพื้นฐานของเรา หมายถึง เรานั่งอยู่เฉยๆไม่ทำอะไร ร่างกายเราใช้พลังงานเท่านี้ อันนี้เราต้องรู้เพื่อเราจะได้วางแผนเรื่องกินได้ถูกครับ

ส่วน TDEE คือค่าอัตราเผาผลาญที่เสริมกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันลงไปครับ

ผมได้ทำเว็บเพื่อช่วยเรื่องการคำนวณค่าทั้งสองไว้ให้เรียบร้อยแล้วครับ ตามลิงค์นี้เลยครับโปรแกรม

http://www.storyofmark.com/bmr-and-tdee/



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #5 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:25 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

4) เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

ความอ้วน ไม่ใช่กรรมพันธุ์ครับ แต่มันเกิดจากพฤติกรรมการกินแบบผิดๆต่อเนื่องยาวนานจนเป็นนิสัย จนก่อเกิดการสะสมไขมันมากเกินไปจน อ้วน ครับ การลดน้ำหนัก คือการปรับเปลี่ยนนิสัยการกินเสียใหม่ครับ กินตามหลักโภชนาการที่ถูกต้อง

หลักการลดน้ำหนักก็คือ กินให้น้อยกว่าที่ใช้ เท่านี้น้ำหนักก็ลดแล้วครับ เช่น เราใช้พลังงาน 1800 แคล เรากินเข้าไป 1300 แคล ขาดไป 500 แคล ร่างกายก็จะไปดึงเอาที่เก็บสะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน เมื่อดึงมาครบ 7000 แคล น้ำหนักเราก็หายไป 1 กิโลครับ ง่ายๆแบบนี้เลย แต่ประเด็นมันอยู่ที่ คุณที่ลดลงไปเป็นกล้ามเนื้อ หรีือไขมัน เราต้องการลดความอ้วน แน่นอนเราโฟกัสที่จะลดไขมันส่วนเกิน ฉนั้นเราจะโฟกัสแค่กินน้อยไม่ได้ครับ แต่เราต้องกินให้ได้สารอาหารครบด้วย ครบทั้ง 5 หมู่ครับ



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #6 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:27 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

แต่ละมื้อผมจะทำอาหารทานเอง แต่ถ้าวันไหนไม่ได้ทำก็จะไปพึ่งเซเว่นเอาครับ โดยใช้หลักง่ายๆครับ ผมจะเน้นที่โปรตีนและผักเป็นหลัก โปรตีนก็จากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ไม่เอาหนัง หมูสันใน ปลา และไข่ ในแต่ละวันคนทั่วไปต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล แต่เรากำลังลดน้ำหนักเราต้องกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล เช่นผมมีน้ำหนักตัว 100 กิโล ผมต้องกินโปรตีนวันละ 150 กรัม แต่เวลาเรากินเนื้อสัตว์เข้าไป 100 กรัม เราไม่ได้โปรตีนทั้ง 100 กรัมนะครับ ผมจำง่ายๆครับ เนื้อสัตว์ทุกชนิด 100 กรัมให้โปรตีน 20 กรัม ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6 กรัม ส่วนผักก็จะไม่กินผักที่ให้แคลอรี่สูง จะเน้นผักใบเขียวครับ จำนวนจะเน้นกินให้อิ่มครับ สาเหตุที่ไม่ใช้น้ำมันเพราะผมต้องการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย จึงเลือกที่จะไม่รับไขมันใหม่เข้ามาครับ ซึ่งจริงๆแล้วในผักหรือถั่วก็มีน้ำมันอยู่แล้วครับ

สำหรับการปรุง ผมจะปรุงด้วยวิธี ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างครับ แต่วันไหนอยากกินผัดจริงๆ จะใช้น้ำมันสเปรย์แทนครับ แต่ในบางเมนูก็ผัดกับน้ำครับ ยกตัวอย่างเช่น ผัดกระเพราะ อันนี้ผมใช้น้ำมันสเปรย์ แต่ถ้าผัดผักจะผัดกับน้ำครับ เครื่องปรุงผมใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล ใช้ซีอิ้วโลว์โซเดียม อาหารที่ทานผมไม่เน้นเค้มนะครับ กลัวบวมน้ำ แต่ก็ต้องมีรสชาตบ้างนะครับ ไม่ใช่จืดสนิท มันจะทำให้เบื่อนะครับ

ส่วนข้าว ผมเลือกกินเข้ากล้อง หรือไม่ก็ข้าวไรเบอรี่ครับ เพราะกว่าร่างกายจะย่อยเสร็จ ร่างกายก็เอาพลังงานที่ได้ไปใช้หมดแล้วครับ ในแต่ละมื้อผมกินข้าว 1 ใน 4 ของจานอาหารครับ แต่หากจะกินขนมปัง ผมเลือกขนมปังโฮลวีทครับ สำหรับปริมาณก็มื้อละไม่เกิน 2 แผ่นครับ



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #7 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:28 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

ผลไม้ เนื่องจากผลไม้จะมีน้ำตาลผลไม้สูง ทานเยอะๆอ้วนแน่นอนครับ ผมจะเน้นทานให้หลากหลาย ใน 1 วันไม่ควรเกิน 2 กำมือครับ

และสำหรับมื้อพิเศษ (Cheat Day)ผมให้รางวัลกับตัวเองเวลาเปลี่ยนหลักได้ แต่ในช่วง 2 เดือนแรกไม่แนะนำให้มีนะครับ

ผมได้อธิบายเรื่องหลักโภชนาการนี้อย่างละเอียด พร้อมยกตัวอย่างประกอบไว้ในคลิปนี้ครับ

noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #8 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:30 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

5) ดื่มน้ำเยอะๆ

ควรดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้มากครับเรื่องการเผาผลาญ และเรื่องผิวพรรณ ควรดื่มให้ได้วันละ 3 6 ลิตรครับ ผมจะพกขวดน้ำติดตัวตลอด ก็จิบไปเรื่อยๆครับ ที่สังเกตุยิ่งดื่มมากน้ำหนักยิ่งลงเร็วครับ

6) ปรับเปลี่ยนเวลานอน

เรื่องนอนสำคัญมากๆครับ ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6 ชั่วโมง สังเกตุได้เลยวันไหนอดนอนน้ำหนักจะค้าง วันไหนนอนเต็มที่บางครั้งน้ำหนักลงไปถึง 1 กิโลเลยครับ ไม่ควรนอนหลัง 4 ทุ่ม แต่ถ้าวันไหนติดงานจริงๆ ก็อย่าเกินเที่ยงคืน เวลานอนปิดไฟให้มืดสนิทด้วยนะครับ ช่วงเวลาที่เรานอน ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน ฮอร์โมนตัวนี้จะเริ่มทำงานตอนเที่ยงคืนถึงตี 3 ครับ แต่ร่างกายจะหลั่งออกมาเมื่อเราหลับลึก หรือหลับสนิทจริงๆ



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #9 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:31 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

7) ออกกำลังกายเป็นประจำ

ในช่วงแรกของการลดน้ำหนัก เนื่องจากน้ำหนักตัวเยอะ ผมออกกำลังกายโดยวิธีออกไปเดินประมาณ 2 กิโล แล้วเพิ่มระยะขึ้นเรื่อยๆ พอน้ำหนักลงมาแตะหลักสิบ ก็เริ่มวิ่งเบาๆประมาณ 45 นาที สลับกับการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยหาดูคลิปตาม YouTube เอาครับ ใช้เวลาน้อยดีครับ แต่โครตเหนื่อยจริงๆ ผมออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์ หยุดพักให้ร่างกายพักฟื้นสักวันนึงครับ

8) ทำทั้ง 7 ข้ออย่างมีวินัย



« แก้ไขครั้งสุดท้าย: 28 ก.ย. 19, 03:37 น โดย storyofmark » noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
add
เรทกระทู้
« ตอบ #10 เมื่อ: 28 ก.ย. 19, 03:34 น »
ตอบโดยอ้างถึงข้อความ
 

สุดท้ายนะครับความอ้วนไม่ใช่กรรมพันธุ์ แต่เกิดจากพฤติกรรมการกินไม่ถูกวิธี ต่อเนื่องยาวนาน การลดน้ำหนักคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราครับ ถ้าเราเปลี่ยนนิสัยการกินได้ระยะยาวก็ไม่กลับมาอ้วนอีก แต่หากเปลี่ยนไม่ได้ หลายคนครับที่กลับมาอ้วนอีก บางทีไม่ใช่เพราะโยโย้นะครับ แต่เป็นเพราะกลับไปกินเหมือนเดิมต่างหาก ส่วนตัวผมใช้ทั้ง 8 ข้อนี้ครับ จะว่าไปมันง่ายมากนะครับ อยู่ที่เราจะทำหรือไม่ก็เท่านั้น ข้อย้ำนะครับ ทั้ง 8 ข้อนี้ข้อสุดท้ายสำคัญที่สุดครับ เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ



noticeแจ้งลบความคิดเห็นนี้   บันทึกการเข้า
Tags:
Tags:  

หน้า: 1

 
ตอบ
ชื่อ:
 
แชร์ไป Facebook ด้วย
กระทู้:
ไอค่อนข้อความ:
ตัวหนาตัวเอียงตัวขีดเส้นใต้จัดย่อหน้าชิดซ้ายจัดย่อหน้ากึ่งกลางจัดย่อหน้าชิดขวา

 
 

[เพิ่มเติม]
แนบไฟล์: (แนบไฟล์เพิ่ม)
ไฟล์ที่อนุญาต: gif, jpg, jpeg
ขนาดไฟล์สูงสุดที่อนุญาต 20000000 KB : 4 ไฟล์ : ต่อความคิดเห็น
ติดตามกระทู้นี้ : ส่งไปที่อีเมลของสมาชิกสนุก
  ส่งไปที่
พิมพ์อักษรตามภาพ:
พิมพ์ตัวอักษรที่แสดงในรูปภาพ
 
:   Go
  • ข้อความของคุณอยู่ในกระทู้นี้
  • กระทู้ที่ถูกใส่กุญแจ
  • กระทู้ปกติ
  • กระทู้ติดหมุด
  • กระทู้น่าสนใจ (มีผู้ตอบมากกว่า 15 ครั้ง)
  • โพลล์
  • กระทู้น่าสนใจมาก (มีผู้ตอบมากกว่า 25 ครั้ง)
         
หากท่านพบเห็นการกระทำ หรือพฤติกรรมใด ๆ ที่ไม่เหมาะสม ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสื่อมเสียแก่สถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์ รวมถึง การใช้ข้อความที่ไม่สุภาพ พฤติกรรมการหลอกลวง การเผยแพร่ภาพลามก อนาจาร หรือการกระทำใด ๆ ที่อาจก่อให้ผู้อื่น ได้รับความเสียหาย กรุณาแจ้งมาที่ แนะนำติชม